筋トレ女子のためのメニュー6選!最小の種目で効果を引き出せ

効果的なメニューで筋トレを成功させた女性

ネットには筋トレメニューがあふれているのに、女性が求めているものと少しずれていることが多くありませんか? 「なんか、コレじゃないよなぁ……」と。

気がすすまないメニューで筋トレを行っても効果は期待できないでしょう。「これなら結果を出せる!」と心底納得したものに全力で取り組んだときに体型は変えられます。

筋トレに何ができるのか、女性が筋トレをする目的には何があるのかを整理するところから始めましょう。そして、明確になった筋トレの目的を実現するのに最も適した種目を選び、実行します。

筋トレ種目は多ければ多いほど良いというわけではありません。むしろ、本当に必要なものを絞り込み、少数精鋭の種目を本気でやり込む方が理想のボディラインへの近道。

ここでは厳選した6つの筋トレ種目と、その組み合わせ方について解説します。

(※すぐに筋トレメニューを見たい方はこちらからどうぞ)

筋トレで何が実現できる?メニューに入れたい5つの目的

筋トレは魔法ではないので、できること、できないことがあります。例えば、普通体型の人をトップモデルのようなスタイルにするのは無理です。背を伸ばしたり、骨格を華奢にしたりはできないのです。

筋トレにできるのは、筋肉を発達させることでボディラインのメリハリをつけたり、姿勢を良くしたりすること。次の5つの目的を頭に入れておくと、全身バランスよくシェイプすることができるでしょう。

  1. 全身…特定の部位ではなく、とにかく全体的に引き締めること
  2. 下半身…筋肉量の多い重要な部位。特にお尻の形にはこだわりたい
  3. 腹筋…くびれたウエストはあこがれ。腹筋は外せません
  4. …上半身の大きい筋肉。バストアップ効果も期待できます
  5. 背中…美しい姿勢に欠かせない部位。年齢が出やすいので注意

それでは5つの目的を実現する筋トレメニューを順番に見ていきましょう。

(※メニューの組み合わせ方を先に知りたい方はこちらからどうぞ)

全身を使う燃焼系メニュー

これから動画を見ながら種目の解説をしていきます。各動画には、種目が始まる秒数を明記しているので、これを参考に動作を確認し、実際に行ってみましょう。

少し専門的な内容を「豆知識」として紹介していますが、これを知らなくても筋トレはできるので、難しいと感じたら読み飛ばしてください。

さて、最初に取り上げるのは全身運動。女性の多くは、何はともあれ全体的に絞りたいという願望があるのではないでしょうか。

全身を使ってダイナミックに動作する運動は心拍数を上げることができます。短時間で心臓がドキドキしてきて汗が噴き出すでしょう。このよな状態のとき、より多くの脂肪が燃焼されて体が引き締まります。また、全身のさまざまな筋肉を使うので、これをやるだけで少なくとも運動不足や筋力の低下を防ぐことができます。

メニュー01.バーピー│0:14~

全身種目として選んだのはバーピーです。

バーピーとは、

  1. ハーフスクワットの姿勢
  2. プランク(腕立て伏せの姿勢)
  3. 腕立て伏せ
  4. カエルジャンプ(足の引き寄せ)
  5. ジャンプスクワット

を繰り返し行う運動のこと。

両腕で体重を支え、腕立ても行うので胸・肩・腕の筋肉を使います。足を素早く引き付けるときには腹筋を使います。そしてジャンプするので下半身の筋肉を使います。

バーピーは回数を決めて行うよりも、秒数を決めてその時間内に全力で反復する方が効果的です。これはHIIT(高強度インターバルトレーニング)よ呼ばれる心拍数が上がりやすいやり方です。最終的には20秒運動+10秒休憩を計6~8回行えば理想的です。

ただ、この秒数はかなりハードなので運動時間を減らす、休憩時間を増やす、回数を減らすなどし、自分ができる強度に調整して行ってください。

【豆知識】HIIT(高強度インターバルトレーニング)
短い休憩をはさみながら連続的に運動を続け、最大心拍数の90%(20歳の人で180拍/分)近くまで心拍数を上げる。短距離ダッシュのような無酸素系と、マラソンのような有酸素系の両方の能力を高められる。運動強度が高いため、運動後1~2日間は安静時でも多くの酸素を消費し、脂肪燃焼が活発な状態が続くのでダイエット効果もある。これをEPOC(運動後過剰酸素消費)という。運動量は回数ではなく秒数で管理。20秒運動+10秒休憩を計6~8回繰り返す方法はタバタ式トレーニングとして知られている。

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2019.01.07

ダンベル&自重のヒップアップメニュー

全身の筋肉の70%は下半身に集中しています。下半身の種目をやり込んで筋肉量を増やすのが最も効率的です。筋肉量が増えれば代謝がアップし、太りにくい体質になるでしょう。

また、下半身の種目は女性らしいボディラインに欠かせないお尻の筋肉を発達させてくれます。お尻を鍛えるとウエストのくびれが強調されます。お尻が持ち上がるので足も長く見えます。以前は細くなるために筋トレをする人がほとんどでしたが、今では美しいお尻を手に入れるために筋トレをする人が増えています。単に引き締めるだけでなく、大きくしたいという女性が多いのです。

下半身、特にお尻は重要な部位なので、ダンベルを使うものと、自重で行うものの2種目を選びました。

メニュー02.ブルガリアンスクワット│2:32~

足を前後に開いて行うスクワットをランジといいますが、ブルガリアンスクワットではさらに、後ろ側の足をベンチ台の上に乗せて行います。

こうすることで負荷が前側の足に集中して強い刺激を与えます。両手にダンベルを持てばその重さも前側の足で受け止めることになります。下半身全体を使いますが、特にお尻の負荷が強いのがこの種目の特徴。美尻を目指す筋トレ女子の定番種目となっています。

コンパウンド種目(多関節種目)なので運動量も多く、筋肉量アップに効果的です。

【豆知識】コンパウンド種目(多関節種目)
ブルガリアンスクワットのように複数の関節(足・膝・股関節)を動かすコンパウンド種目は、大きな筋肉をダイナミックに使い運動量が大きく、重い重量を扱うことができる。まだ疲労しておらず体力が充実しているトレーニングの最初の段階で行うのが一般的。一方、アイソレーション種目(単関節種目)は特定の筋肉に負荷が集中するが全体的な運動量は小さい。コンパウンド種目中心でメニューを組む方が体力を底上げし、代謝を高めるのに適している。

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2019.01.08

メニュー03.ワンレッググルートブリッジ│00:38~

仰向けに寝た状態で片足を浮かせ、下半身だけのブリッジをします。補助的に体幹の筋肉も使いますが、メインはお尻です。

股関節を動かすアイソレーション種目(単関節種目)で、地面に足をつけている側のお尻がターゲット。腰が高い位置にきたときに、お尻の筋肉が最大収縮するのを感じ取りながら行いましょう。

【豆知識】事前疲労法
ワンレッググルートブリッジは股関節を中心とするアイソレーション種目でお尻に負荷を集中できる。コンパウンド種目の後に行うのが一般的だが、あえて最初に行う事前疲労法(予備疲労法ともいう)というテクニックがある。お尻を先に疲労させているので、後から行うコンパウンド種目でさらに追い込むことができ、また動作中にお尻の筋肉を意識しやすい。ただし、疲労している分、コンパウンド種目の負荷は軽くなる。刺激の集中を優先するならアイソレーション種目から、トレーニング全体の強度を優先するならコンパウンド種目から先に行うとよい。

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2018.09.18

めざせシックスパック!腹筋メニュー

難しそうだけど1度はやってみたいのが割れた腹筋、いわゆるシックスパックでしょう。そこまでいかないとしても、ウエストを細くしたいというのはすべての女性の願望。

腹筋を割るのに重要なのは、腹筋の厚みもさることながら、それ以上に体脂肪の薄さ。腹筋はしっかり鍛えられていても体脂肪が多いと腹筋は割れてくれません。ウエストを細く見せるためにも体脂肪はある程度減らす必要があります。加えて、コアと呼ばれるお腹周辺の筋肉群の働きで内臓が正しい位置に納まっていることも大切です。

腹筋自体は小さな筋肉なので、腹筋運動だけがんばっても脂肪燃焼効果はあまり期待できません。下半身の大きな筋肉をある程度の時間動かし続けると脂肪燃焼は高まります。腹筋運動は単独で行うよりも、いくつもの種目を連続的に行うサーキットトレーニングとして行った方が結果が出るのは早いでしょう。

メニュー04.クロスフィット式サーキット│18:45~

動画の2種目目として紹介されているサーキットトレーニングは、

  1. スクワット(軽くジャンプ)30秒
  2. スパイダーモンキー(プランク姿勢でランジ)30秒
  3. プランク(手幅を広く)30秒
  4. V字腹筋→腕立て伏せ(2種目交互)90秒

を連続して行うもの。

スクワットは深くしゃがんで筋肉に効かせるのではなく、小刻みにテンポよく行うタイプです。歩幅を外・外、内・内のリズムで変化させるのが特徴。自分の体を器用にコントロールする能力も養えます。

スパイダーモンキーは足を引きつける動作でコア(腹筋群)を使います。手幅を広くしたプランクは胸の筋肉(大胸筋)とコアを使います。

V字腹筋→腕立て伏せは腹筋と胸(大胸筋)を使います。腕立て伏せは胸がメインの種目ですが、姿勢を保つのにコアが使われます。つまり、このサーキットトレーニングではスクワット以降、コアが使われっぱなしの状態です。一見するとそうは見えないかもしれませんが、腹筋をかなり重視した内容です。

V字腹筋→腕立て伏せの回数がユニークです。腹筋1回・腕立て1回→腹筋2回・腕立て2回→腹筋3回・腕立て3回……と回数を増やしながら続けていきます。実際にやってみると、多少つらくてもゲーム感覚でなんとかやり切ることができます。V字腹筋が難しい場合は膝を胸に引きつける運動でもOK。腕立て伏せが難しい場合は膝をついて行うとやりやすくなります。

かなりハードですが、できれば2周くらい行いたいところ。ファンクショナルムーブメント(日常生活動作)で構成されているので体型の変化以外にも、若々しいしなやかな動きが身につき、疲れにくい元気な体になるでしょう。

【豆知識】ファンクショナルムーブメント
筋肉の肥大を最優先する筋トレ動作は、単純化した動きで、反動などを使わずに行うことで筋肉に強い負荷を与えられる。一方、日常生活やスポーツの動きは、反動を使った、リズミカルな複合動作でできている。後者をファンクショナルムーブメント(日常生活動作)といい、筋肥大の効果は高くないが、機能的な体づくりに適してる。ファンクショナルムーブメントを重視する代表的な手法には、カリスマトレーナーAYAさんで知られる「クロスフィット」がある。

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2019.01.06

筋トレでバストアップメニュー

筋トレは筋肉の量を増やすことができますが、脂肪の量や脂肪のつき方をコントロールすることはできません。その意味では、バストそのものを筋トレで変えるのは難しいでしょう。

ただ、胸につく脂肪の土台になっているのが大胸筋という胸の筋肉です。この土台をしっかり鍛えれば、バストを構成する脂肪の量は変わらなくてもカッコよく見せることができます。また、年齢を重ねておっぱいが垂れてくるのを防ぐ効果も期待できます。

胸の種目にはオーソドックスなバーベルプレス(ベンチプレス)を選びました。大胸筋のほかに、肩の筋肉(三角筋)、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えられ、この1種目で上半身の大きな筋肉をカバーできます。

メニュー05.バーベルプレス│3:13~

ベンチ台に仰向けに寝た姿勢で、バーベルを上げ下げする種目です。

ここではスーパーセットというテクニックを使い、

  1. 手幅が広い・手の甲を上にして握る
  2. 手幅が狭い・手の甲を下にして握る

の2パターンを連続して行います。

1.では胸の筋肉(大胸筋)をメインで使い、2.では二の腕(上腕三頭筋)や胸の上部が使われやすくなります。

胸の筋肉に効かせるため、また肩関節の負担を減らすためにも、胸をしっかりと張って行うことが大切です。背中側の左右の肩甲骨を近づけるようにすると胸を張りやすくなります。

【豆知識】スーパーセット
スーパーセットは2つの種目を休みを入れずに連続して行うテクニック。これにより対象とする筋肉に強い刺激を与えることができる。筋肉が使われる持続時間が長いので、筋肉の成長因子である乳酸などの疲労物質がたまり筋肥大しやすい。また1度に2種目行う分、短時間で完了するので時間の節約にもなる。なおジムでは複数の器具を独占するスーパーセットはマナー違反とされることが多い。ここで紹介するバーベルプレスは1つの器具で済むのでその心配はない。

筋トレでバストアップできる?器具なし&器具ありの方法

2019.01.04

年齢が出る背中も気を抜かないメニュー

余分なお肉はお腹の周りだけでなく、背中側にもつきます。それから、ブラからはみ出したバストではないお肉。これもどうにかしたいですよね。そのためには背中側を鍛える必要があります。

背中の筋肉は姿勢の維持にも使われるので、衰えると肩こりの原因にもなります。スマホやパソコンの画面ばかり見ていると姿勢がくずれがちですが、背中の筋肉を鍛え込めば美しい姿勢をつくれます。

背中側は自分ではあまり目にすることがないので気づきにくいものの、実は年齢が出やすい怖い部位。背中に脂肪が乗り、姿勢が崩れていると、とたんにオバサンっぽく見えるので要注意です。

メニュー06.インバーテッドロー│3:37~

ダンベルを両手に持ち、肘を後ろに引いて持ち上げる種目です。直立姿勢だと背中の筋肉があまり使われないので、適度に前傾姿勢をとります。手の甲側を下に向けることで、補助的に力こぶの筋肉(上腕二頭筋)も使われます。

バランスを取りやすい歩幅で立ち、膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保って前傾姿勢を作ります。ダンベルを引き上げたときに上体が立ちやすいので注意してください。むしろ、ダンベルを引き上げるときに前傾をほんの少し強め、体でダンベルを迎えに行くような感覚で行うのがコツです。

この種目はスタビライザー強化にもなるので、筋トレのレベルが上がってきたときに、筋肉にしっかり負荷を伝えられるようになります。

【豆知識】スタビライザー
インバーテッドローは背中の上部の筋肉(広背筋、僧帽筋など)を対象とする種目。しかし、重量を持って前傾姿勢をキープするためにお尻や太もも、背中の下部の筋肉も使われる。このように姿勢を維持するために使われる筋肉のことをスタビライザーと呼ぶ。スタビライザーが弱いと対象の筋肉にしっかり負荷を与えられず、成長が頭打ちになる原因にもなる。スタビライザーは座って行う種目やマシントレーニングではあまり鍛えられない。立って行うダンベルやバーベルの種目で鍛えることができる。

筋トレでオバサン背中を解消する方法【女子の盲点】

2019.01.05

筋トレ女子の予定に合わせたメニューの組み方

筋トレは毎日やった方がいいのか、それとも休みを入れた方がいいのかという議論があります。一般的には、筋肉が回復するには1~2日かかるので、少なくとも1日は休みを入れた方がいいといわれています。

ただし、これはあくまでも原則なので例外はあります。筋肉量が多く、重い重量でトレーニングする人ほど長い休みが必要です。例えば、体重100キロの力持ちの男性と、体重50キロの普通の体力の女性を比べた場合、どちらも真剣にトレーニングしたとして、女性は男性ほど回復に時間がかかりません。自分の感覚で心身ともに充実していると感じたら、筋肉は回復しています。毎日筋トレを行っても構いません。

とはいうものの、全く同じ種目を毎日行っていると惰性になりがち。高頻度でトレーニングする人は、1回1回を全力で行うために分割してメニューを組むのが有効です。分割すると1回に行う種目数が少なくなるので、その分、もっと重くする、もっとセット数を増やす、もっと素早く行う、などして強度を高めることができます。

このほか、ライフスタイルに合わせた調整も必要です。家事、仕事、勉強などで忙しい人は週に数回しか筋トレを行えないでしょう。また、やる気の度合いも人それぞれ。そこで、各々の事情に合わせたメニューの組み方について見てみましょう。

週に1~3回がんばれる人のメニューの組み方

こちらは最も標準的なケースといえるでしょう。上で紹介した6種目は1日ですべて行えるものです。基本的には1日に6種目全部行い、1日行ったら少なくとも1日はお休みを入れるようにしてメニューを組みましょう。

例)週3回の筋トレメニュー
月 休み
火 全種目やる
水 休み
木 全種目やる
金 休み
土 全種目やる
日 休み

例)週1回の筋トレメニュー
月 休み
火 休み
水 休み
木 休み
金 休み
土 休み
日 全種目やる

週に1~3回、無理せず続けたい人のメニューの組み方

次に、トレーニング頻度は先ほどと同じですが、1日に6種目やるのはちょっと大変という人のためのメニューです。バーピーは全身運動で脂肪燃焼を狙え、短時間で完了できる利点があります。そこで、バーピーは入れておくとして、後は、気になる1~2部位だけ選び、その他は思い切って切り捨てます。

全身のバランスが崩れるのでは?と思われるかもしれませんが、バーピーでほぼ全身をカバーできているので心配ありません。また当記事で紹介している腹筋はサーキットトレーニングなのでこちらも脂肪燃焼を狙える全身運動です。バーピーの代わりに腹筋を選んでもよいでしょう。

これは一見すると手抜きのようですが、1部位への集中力が高まり、回復力もすべてその部位に回せるので結果が出やすく、侮れないメニューです。トレーニングを負担に感じたら、思い切って種目を絞り込みましょう。

例)週2回の筋トレメニュー
月 休み
火 休み
水 休み
木 バーピー+ヒップアップ
金 休み
土 休み
日 バーピー+ヒップアップ

例)週3回の筋トレメニュー
月 休み
火 バーピー+ヒップアップ
水 休み
木 腹筋+バストアップ
金 休み
土 バーピー+ヒップアップ
日 休み

週4回できる人のメニューの組み方

週4回以上筋トレをする人は連日行う日が出てきます。部位を分け、2日連続筋トレ・1日休みのリズムで行うとよいでしょう。

分割の仕方としては、「バストアップ+腹筋」と「パーピー+ヒップアップ+背中」がおすすめ。バーピーと腹筋(クロスフィット式サーキット)は燃焼系種目の性質があります。この分割にすると、どちらの日にも燃焼系種目が入っておりバランスがとれています。

分割することで1度に行う種目が減った分、1つ1つの種目の重さやセット数などを増やして追い込みましょう。なお種目を分割する方法は、2日連続にならない場合でも取り入れて構いません。筋肉が成長して強くなると、重い重量を扱うので1回1回のトレーニングがハードになり、より多くの体力と集中力が求められます。レベルが上がってきたら分割しましょう。

例)週4回の筋トレメニュー
月 休み
火 バストアップ+腹筋
水 パーピー+ヒップアップ+背中
木 休み
金 バストアップ+腹筋
土 パーピー+ヒップアップ+背中
日 休み

ほぼ毎日できる人のメニューの組み方

ほぼ毎日筋トレを行う人は2分割しても疲労がたまりやすくなります。バーピーしか行わない日を設けて回復を促すとよいでしょう。

バーピーは全身を使いますが、一つひとつの部位の負荷は軽めなので休息になります。筋肉の疲労を回復し、精神的にリフレッシュするには完全休養よりも、軽めの運動を行った方が効率が良いことが分かっています。アクティブレスト(積極的休養)と呼ばれる方法です。

このメニューでは「ヒップアップ+背中」の日に燃焼系種目がなく、また全体のボリュームも少な目に感じるかも知れません。

しかし、下半身は筋肉量が多く、全力で行うならそれだけで1日使ってもよい部位。下半身をハードに追い込めばトータルの運動量もアップします。この日はお尻の筋トレで力を出し切りましょう。

例)週6回の筋トレメニュー
月 バストアップ+腹筋
火 ヒップアップ+背中
水 パーピー
木 バストアップ+腹筋
金 ヒップアップ+背中
土 パーピー
日 休み

筋トレで失敗しそうなとき、効果を実感できないときの対処法

筋トレを始めてみたのはいいけれど、上手くいっていない、本当にこれでいいのか分からない、という経験は誰もがするものです。

筋トレ女子が壁にぶつかったときの対処法を見てみましょう。

筋トレメニューを継続できない

筋トレで挫折してしまう一番の理由は継続できないケースです。一度習慣にしてしまえば楽しくなってくる筋トレですが、習慣になるまでは苦痛でしかありません。

習慣ができるまでの期間の目安は21日説、66日説などが有名ですよね。少なくとも3週間は続ける必要があり、2カ月がんばれたら習慣にできていると考えてよいでしょう。

ということは、まず最初のステップとして、3週間経たない内に嫌になってやめてしまうのを防ぐことが重要になります。最初から無理をし過ぎると継続できなくなる可能性が高いです。また、体の準備ができていない段階で急に激しい運動をするのは怪我の原因にもなります。

3週間目までは、「もうちょっと出来そう」と思えるくらいの余裕のある段階で止めておくのも手です。バーピーや腹筋といった、重量を持たずに自重で行う種目をメインに行い、今後行うであろうハードなトレーニングに向けて心と体の準備を整えます。

それでも人間ですからサボってしまうこともあるでしょう。そんなとき、「トレーニング計画が台無しになった」と考える必要はありません。再びやる気が出てきたときに再開すればよいだけです。仮に3カ月トレーニングを中断したとしても、再開すれば短期間で元のレベルに戻り、さらには元のレベルを超えて成長を続けられることが分かっています。

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筋トレメニューの効果を実感できない

筋トレを一生懸命やっているのに結果が出ないと焦りますよね。でも、体が変化するのにはある程度時間がかかります。方法が悪いのではないか? 量が足りないのではないか? と考えてコロコロとやり方を変えるのは良くありません。3週間くらいは継続してみるのをおすすめします。

その時、自分に起きている小さな変化に気を配りましょう。体重だとか、ウエストのサイズだとか、数値にはまだ現れていないけれど変化しているものはないでしょうか。

例えば、顎のあたりが少しスッキリしてきたとか。冷えや便秘が改善したとか。疲れにくくなったとか。実は出ている良い結果に気づいてあげることが大切です。

数値に一喜一憂するのではなく、自分に起きた小さな変化を喜び、これを糧にして今日も明日も筋トレをするのです。そんなことを繰り返している内に、いつの間にか体重やウエストのサイズも変わっていることでしょう。

結果が出なくて焦るときは、トレーニングを変えるよりも、睡眠、食事、ストレスなど日常生活の問題点を改善する方が近道のこともあります。

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2018.09.21

筋トレメニューの負荷の目安が分からない

ダンベルやバーベルを使って行うトレーニングで、どれくらいの重さで何回くらいやるのが良いのか迷うことがありますよね。

一般的には8回~15回くらいできる重さを選び、ウォーミングアップの後で2~3セット行うのが良いとされています。

ただ慣れない内は重さよりも回数重視の方が結果を出しやすいでしょう。最初は筋力が弱いので全力を出していても、少ない回数で筋肉に刺激を与えるのは難しいです。一方、多少軽くても回数を多めにやれば効いてきます。なので初心者の方であれば12回~20回くらいが目安になります。

ただ胸の種目で紹介しているバーベルプレスは2種目連続で行うスーパーセットなので各20回では多すぎます。各15回で合計30回くらいまでにしておきましょう。

どれくらいの回数を、どれくらいの重さで行えるかには個人差がありますが、軽すぎると効果が出ないので注意しましょう。この記事で取り上げている種目は大きい筋肉を使うものばかりなので重い重量を扱えます。

筋肉は非日常的なレベルの負荷を短時間で与えることで発達します。軽すぎる重量では、日常レベルの負荷を長時間与えることになり、これでは筋肉は発達してくれません。

一般的な体力の女性であれば、ダンベルなら1個10キロ以上、バーベルなら(2つの重りとバーの重さの合計が)15キロ以上のものを選びましょう。もちろん、持てる人はもっと重いものを使ってください。

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まとめ

女性が理想のボディラインに近づくための筋トレメニューを取り上げました。

筋トレメニューの善し悪しを正しくジャッジする目は、筋トレ経験そのものによって養われます。言いかえると、筋トレ経験が浅いときに思い描く「良さそうなメニュー」は間違っている可能性が大なのです。

ここで取り上げたのは昔から行われてきたベーシックな種目の組み合わせです。継続することであなたの体を一歩一歩着実に変化させてくれるでしょう。そしてベーシックな種目の積み重ねは筋トレの理解を深めてくれます。いずれは自分のアレンジで種目を変更したり、追加したりすることもできるでしょう。

メニューを自分で考えるときは、5つの目的を頭に入れておけば的外れなメニューになる心配はありません。ここで紹介した動画の中には記事で取り上げていない種目もあります。また関連記事では別の種目も紹介しています。それらに目を向け、メニューの幅を広げると筋トレがますます楽しくなります。その頃には、筋トレはすっかりあなたのライフスタイルの一部になっていることでしょう。