自宅で筋トレ!足を太くしないで美尻になる方法

女性で筋トレにはまる『筋トレ女子』、増えてるよね?

筋トレ女子
昔はただ細くなりたかったけど、今はカッコいい体になりたい。といった意識の変化を感じる
確かに筋トレをするとカッコよくなる。まずお尻が上がるでしょ。それから姿勢が良くなって、すごいポジティブなオーラが出るんだよね。私、猫背だったから筋トレ始めて本当によかったわ。
筋トレ女子
お尻はポイントよね
うん。前はお尻が大きく見えないか心配してたのに、今は大きくして皆に自慢したい気分。もちろん、垂れていない、キュッと上がった形は筋トレ女子としてゆずれないポイント。

筋トレで、お尻をカッコよく、セクシーに見せたいという女性は着実に増えているけど、同時にこんなことも考えている。

「何やればいいの? 自宅だったらスクワットとかかな……だけど、足が太くならないか心配」

Contents

自宅でできる美尻・美脚のための筋トレ 《時短編》

論より証拠。下の動画を見ながら実際に自宅で筋トレをしてみましょう。バリエーション豊富でとてもいい筋トレ種目が紹介されている。一番良いのは、動画の指示に従ってすべてを行うこと。だけど、種目数が多く、かなりハードなので、全部は無理という人は好きなのを選んでやってみよう。

筋トレ女子
と、言われても。当然、全部はできないし、かといって自分で選ぶこともできません。
うん。潔くていいね。難易度が高めなのは事実だからね。ビギナーにもおすすめの種目を、「私ならこんなふうにやる!」という観点で選んでみた。筋トレ女子入門だと思ってチャレンジしてみて。

おすすめ時短ルーティーン

  • ハイドラントキックス…ウォーミングアップ(右30秒・左30秒)
  • ブルガリアンスクワット…メイン種目(右30秒・左30秒)
  • ジャンピングランジ…追い込み&燃焼系種目(左右交互20秒→10秒休み×2~8セット)
  • ワンレッググルートブリッジ…総仕上げ&脳に刷り込み(右30秒・左30秒)

(※動画の中から種目をピックアップし、順序を入れ替えて紹介しています。頭出しの時間を記しているのでこれを目安に閲覧してください)

それでは動画を見ながらやってみましょう!

ハイドラントキックス│05:43~

股関節を縦・横に動かすから、ウォーミングアップにもぴったり。お尻の上の方、横のところ、などまんべんなく刺激できます。背中の筋肉も結構使い、じんわりと汗がにじみ出てきます。体があたたまり、関節がほぐれたら、さっそく次のメインセットへ。

ブルガリアンスクワット│03:22~

お尻をしっかり鍛えられる種目。動画のように、中ぐらいのスピードで続けることでお尻を持続的に収縮させます。片足なので負荷は強め。かなりキツイので、ウォーミングアップ後のまだ疲れていない状態で、集中して行いましょう。

ジャンピングランジ│08:28~

ブルガリアンスクワットと同じ筋肉を使ってさらに追い込みます。ジャンプが入るので速いスピードの動きに。そして、息が切れ、心臓がバクバクします。これが燃焼に効くのです。一時的にでも心拍数を高く上げてあげると、体は酸素不足になり、運動後も酸素をより多く取り入れようとします。その結果、運動後15分から最大で2日間程度、脂肪が燃焼されやすい状態が続きます(これをEPOCといいます)。

心拍数を上げるには20秒全力で動いて、10秒休み(軽い足ふみなど)を1セットとし、これを最大で8セット(計4分)行う方法が有名です。非常にキツイので2セットくらいから始めましょう。この種目では細かいことはあまり考えずに、「頑張る」ことが重要です。

ワンレッググルートブリッジ│00:38~

息が上がった状態で最後の仕上げに入ります。グルートブリッジは美尻トレの定番です。ここでは片足で行うことで負荷を強くします。普段、お尻の筋肉を意識するのはなかなか難しいものですが、ここまでの種目によってお尻の筋肉は追い込まれ、熱を持ち、軽い痛みがあり、力を入れると少しつるような感覚があるかもしれません。つまり、筋肉を意識しやすい状態になっています。

この種目でお尻の筋肉を意識しながらギューと収縮させることで、この感覚を体と脳に覚えさせます。意識して自在に動かせるようになった筋肉(マッスルコントロールといいます)は発達しやすく、形の良い美尻を作るワンランク上のトレーニングが可能になります。

こんな風にして、種目に意味を持たせたり、流れを考えたりして組み合わせると短時間でも質の高いトレーニングができる。上で紹介したのはほんの一例だから、自分でどんどん工夫するといい。毎回同じでは飽きてしまうから、新しい種目にもチャレンジしながら変化をもたせること。残りの種目も後から全部解説するからそっちも見てね。

最高のトレーニングは、頭も体も疲れていないときに、何も考えずに没頭することで実現できる。そのとき、やり慣れた動きではなく、何か新鮮な要素が入っているとGOOD。トレーニング界ではこれを「フレッシュな刺激」と呼ぶ。惰性で行う苦行ではなく、フレッシュな刺激を求めることで、トレーニングをより楽しく、そして、効果を最大化することができるんだ。

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自宅トレでもプロテインはとるの?

これ絶対に聞く人いるよね。最近ではBCAAとかHMBとか、プロテイン以外のサプリメントも充実しているから、これから筋トレを始める人は迷っちゃうかも。だから、筋トレに必要な栄養素について説明しておくね。

筋トレ女子
そんなに詳しく知りたいわけじゃないんだけど……
安心して、大事なところだけを手短に話すから。

プロテイン

肉や魚、乳製品に多く含まれるタンパク質がプロテイン。食事がしっかりしていればサプリメントでプロテインをとらなくてもいいという人もいる。だけど、食事からしっかりタンパク質がとれるのは、栄養管理を徹底したプロスポーツ選手くらいでしょうね。というのも、自然の食品に含まれるタンパク質は、大抵はたっぷりの脂肪とセットになっている。タンパク質をしっかりとると、どうしてもカロリーオーバーになってしまいがち。

ボディビルダーが鳥のささ身ばっかり食べるのは、良質なタンパク質というだけではなく、脂肪が少なくから。そして、コスパがいいからなの。でも、そんな食事続けられないでしょ。脂肪やカロリーを摂り過ぎずにタンパク質を補う手段として、プロテインパウダーはとても便利なんだよ。特に筋トレで筋肉を増やしたいという人にとってはね。

プロテインの摂取タイミング
プロテインパウダーは消化・吸収に1.5時間くらいかかるといわれている。また消化中はある程度胃腸が働くから、運動の直前にとるのには向いていない。運動前にとるなら2時間くらい前にとっておいた方がいいね。プロテインのベストな摂取タイミングは運動直後。これから疲れた体を修復するのに必要なタンパク質を素早く補ってあげるんだ。なお、米、パン、麺類などの糖質と一緒にとると吸収効率が上がる。血糖値が上がったときに分泌されるインスリンというホルモンの働きで血中のアミノ酸(タンパク質が分解されたもの)が筋肉中に取り込まれるためなんだ

BCAA

プロテインが消化されるとどうなると思う? 人体を構成する20種類のアミノ酸に分解されるんだ。その中でも筋トレで特に重要とされているのが、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸で、これらを総称してBCAAと呼ぶ。

なぜBCAAが特別に重要なのかというと、ひとつは運動中のエネルギー源になるから。運動をするとき、体は脂肪だけではなく筋肉を分解してエネルギーを作り出している。筋肉の分解が進むと当然筋肉が減ってしまう。BCAAをあらかじめ筋肉に供給しておけば、望ましくない筋肉の分解を防ぐことができる。

それから、アミノ酸は脳に作用してさまざまな影響を与える。BCAAの場合は覚醒作用、集中力アップの働きがあるから、トレーニング前に摂取することで、よりハードなトレーニングを行うことができるんだよ。

BCAAの摂取タイミング
覚醒作用と集中力アップを狙ってトレーニングの30分くらい前に摂取するのがおすすめ。またはトレーニングを長く行う人は集中力を切らさないためにトレーニングの最中にとることもある。なおトレーニング前・途中・後の摂取タイミングのことをそれぞれ、「プレワークアウト」「イントラワークアウト」「ポストワークアウト」という呼び方をする。BCAAはこのいずれでも活用できるけど、イチオシはプレワークアウトだね。

HMB

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のことだという話をしたけど、この中で一番筋肉の発達にかかわっているのがロイシン。だからトレーニング用のBCAAの多くはロイシン2:バリン1:イソロイシン1というように、ロイシンを多めに配合している。その重要なロイシンの代謝物がHMBなんだ。ロイシンをたっぷりとっている人は体内のHMBも多いといえる。だけど、ロイシンをたっぷりとるにはBCAAかプロテインを大量にとらなくちゃいけない。十分なHMBの量をキープするにはプロテインパウダー30杯分が必要ともいわれている。それはちょっと無理だからサプリメントでHMBだけを補う。

肝心の効果だけど、筋肉量の増大や、特に減量期における筋肉減少の抑制効果が指摘されている。ダイエットしながら筋トレもする、という人の場合、実は脂肪といっしょに筋肉も失ってしまっていることが多い。HMBをとることで、できるだけ筋肉を失わずにダイエットを成功させられる可能性が高まるというわけ。

HMBの摂取タイミング
BCAAと違って、HMBによるトレーニング最中への影響は体感レベルではないようだね。だからどのタイミングで摂取してもかまわない。「いつでもいい」と言われると困るという人は、トレーニング前、トレーニング後、就寝前の中から好きなタイミングを選ぶといい。例えば、他のサプリを摂る予定があれば、一緒にとってしまえばとるのを忘れずに済むからいいよね。

プロテイン、BCAA、HMBについて説明したけど、まとめると優先順位はこうなる。
普段の食事>プロテイン>BCAA>HMB

ただ、普段の食事の質を高めるというのは実際にはハードルが高いんだよね。食事はジャンクフードだけという人が急に健康的な食事に切り替えるのは難しい。だったら、食事のことは置いておいて最初からプロテインなどを補ってあげた方がいい。あとHMBはトレーニングの効果を最大化したい人のためのものだから、最後でいいと思う。すでにBCAAまたはプロテインをとっている人が、さらに追加するイメージかな。

コンテスト上位入賞でも専門家の指導を受けるトレーニングの世界

上で紹介した動画に出演しているのは角田聖奈さんというフィットネスモデルさん。女性らしい体のラインが評価される「ベストボディジャパン」「ミスワールドジャパン」など権威あるコンテストでファイナリストになるほどの実力者。「JBBFオールジャパンフィットネスビキニ(2016)」では5位という成績を残しています。競技成績としては頂点とまではいえないものの、間違いなくトップレベル。そんな彼女でも自分自身のトレーニングのためにはプロの指導を受けるんですね。

知識や実力がある人でも、マンツーマンのトレーニング指導によってさらなる高みを目指すのです。角田聖奈さんのとても興味深いトレーニング動画がありました。

岡部友×角田聖奈の「ヒップスラスト」トレーニング

岡部友さんといえば、日本の美尻界のリーダー的存在。美尻という文化をここまで普及させたのも彼女の功績といえるでしょう。岡部友さんは本場アメリカでトレーニングを学んで帰国。美しい容姿とはうらはらに、そのトレーニング内容はスパルタで知られています。

この動画では「ヒップスラスト」という美尻トレの象徴的な種目を角田聖奈さんが行っています(00:26~)。指導するのは岡部友さんです。なかなかやめさせてもらえない、という点にも注目して見てみましょう。

どうでしたか?  何となくスゴさが伝わってきますよね。
この記事は自宅トレーニングを取り上げるのが目的なので、動画でやっている「ヒップスラスト」は解説していません。これはジムに行かないとできない種目。また、これまでに色々なジムを見てきましたが、こんなマシンは見たことがありません。日本に数台?レベルのヒップスラスト専用マシンなのでしょう。

動きをよく観察すると、私たちが挑戦した「ワンレッググルートブリッジ」と同じ筋肉を使っていることに気づかれることでしょう。この動画の「ヒップスラスト」は美尻トレの究極形といえるものですが、自重トレーニングだって捨てたものではないのです。

自重トレーニングのさらにその先を経験したいという人は、ジムの会員になったり、パーソナルトレーニングと呼ばれるマンツーマンのトレーニング指導を受けるとよいでしょう。

↓ジムでヒップスラストを行いたい人向け。

美尻メイクに!ヒップスラスト専用マシン導入in吉祥寺

2018.10.03

自宅筋トレの効果を高める!キレイになりたい人のサプリ選び

実際にトレーニングにチャレンジしてみてどうだった?
かなりキツイよね?

これだけやって初めて体は変えられるんだ。楽して得られる成果なんてない。よく、「飲むだけで痩せられる」というサプリメントがあるけど、あんなのはウソ。

サプリメントというのは、運動をしない怠け者の逃げ道ではなく、運動をする人に努力に見合った成果を与えてくれるもの。サプリメントはトレーニングを頑張れる人がとらなきゃ意味がない!

というわけで、せっかく運動するのなら最大限の効果を得なければもったいない。そんなふうに考える人のために、おすすめのサプリを紹介するよ。

カフェイン

エナジードリンクに必ず含まれている成分。興奮作用、覚醒作用があり、夜にとると眠れなくなるのは交感神経が高まり、興奮状態になるから。この作用は運動のパフォーマンスアップや脂肪の燃焼には有利に働く。運動の30前に摂取するのがおすすめ。

シトルリン

スイカに含まれる成分で、血管を拡張して血流をよくする働きがある。血流がよくなると酸素や栄養素を筋肉にとどける効率があがり、疲労回復効果を期待できる。それから、筋トレで追い込むと、筋肉が張ったような感覚になる「パンプ」という状態になるけど、シトルリンをとるとこのパンプ感が強調されて意欲的にトレーニングできるという人もいる。こちらもトレーニング30分前くらいの摂取がおすすめ。

クレアチン

強い力や、速いスピードを生み出すエネルギー源をATPといい、数秒程度で枯渇してしまう。クレアチンはこれを補うことができる。トレーニングで重さや速さを追求する人はクレアチンをとることで、パフォーマンスの向上を図れる。早い話しが、クレアチンをとると重い重量でトレーニングできるようになり、筋肉の発達が早まるというわけ。クレアチンは体内に取り込んでいればいいので、どのタイミングで摂取しても構わない。購入した製品の説明に従うのがいいでしょう。

フォルスコリ

脂肪を燃焼するには、脂肪を分解する、脂肪を運ぶ、脂肪を使う(燃焼する)というプロセスが必要。脂肪燃焼の第一歩は体脂肪が分解されて、血液中に遊離脂肪酸として放出されること。これで初めて使われる可能性が出てくる。フォルスコリは体脂肪を遊離脂肪酸に変える働きがある。運動前に摂取すれば体脂肪が使われやすくなる。また運動と関係なく摂取しても日常生活動作を通じて体脂肪が燃焼されやすくなる。問題はちょっと高価なサプリだという点。

L-カルニチン

肉、とくにラム肉に多く含まれる。脂肪燃焼プロセスの内の運搬にかかわっている。血液中に放出された遊離脂肪酸を筋肉に届けて燃焼されやすくしてくれるので、ダイエット系サプリの定番成分となっている。特に体脂肪を多く燃焼するようなトレーニングの前に摂取しておくとよい。

カプサイシン

唐辛子に含まれる成分。発汗作用と脂肪燃焼効果がある。「飲むだけで痩せる」系のサプリメントにも含まれていることが多いが、飲んで運動すれば効果はさらに高まる。

オメガ3(DHA・EPA)

血液サラサラ成分として有名。特にEPAを摂取して運動すると疲れを感じにくかったり、運動後の筋肉痛が軽減するとの報告がある。体中に酸素を運搬する、血液中の赤血球の働きが向上するためと考えられている。質の高いトレーニングを行えるので成果を出しやすい。健康のためにもぜひとっておきたい成分。

ギャバ

これは快眠サプリの定番成分となっている。どちらかというと気持ちを落ち着かせるような働きを持つ。自律神経は、闘争心をかきたてる交感神経と、落ち着きや休息に適した副交感神経のバランスが大切。トレーニングを頻繁に行う人は、交感神経優位になりがちなので、自律神経のバランスをとってあげることも大切。

実はカフェインとシトルリン以外は、全部「ベルタHMB・BCAA」に含まれている。カフェインは確かに運動の質を高めるけど、夜のトレーニングで摂取すると眠れなくなってしまうこともある。だから、カフェインが最初から入っているサプリはいいことばかりじゃない。カフェインを補いたい人はエナジードリンクやコーヒーを利用するといいでしょう。

自宅でできる「美尻美脚トレーニング」を全種目解説

上で紹介したルーティーンには入れていない種目も含め、動画の全種目を解説するよ。

スクワット│00:04~

トレーニング種目の王道と呼ばれるスクワット。角田さんがやっているのは、深々と腰を下ろす「フルボトム」と呼ばれる最も低いスクワット。股関節をしっかりと曲げてお尻の筋肉を使っています。しゃがみが深いので、しゃがみきったときにお尻の筋肉がストレッチされています。このストレッチは、お尻を発達させる要素のひとつです。

また動作の始まりで、最初にお尻を後ろに突き出すような動きが入っていますが、おそらく意識面でもお尻主導だからなのでしょう。お尻の筋肉がしっかり使える人にとってはとても良い種目です。

ワンレッググルートブリッジ│00:38~

片足を浮かせているのは負荷を強くするため。また片足立ちになることで左右のバランスをとる必要があるので、中殿筋(お尻の横の部分)も使われます。この種目は腹筋も使って、骨盤周辺の筋肉と、コアユニットと呼ばれる腹筋群を協調させる動作になるので、スポーツのパフォーマンス向上にも有益です。

メインで使うのは、足の裏を地面につけている側のお尻になります。足で地面を蹴って骨盤を上に持ち上げる動作のときに大殿筋が収縮します。美尻トレの定番種目としてぜひ取り入れたい種目です。

リバースランジ│01:43~

片足で行うスクワットのような動作です。片足なので負荷も強くなります。ランジには前に出ながら、後ろに下がりながら、横にステップしながら、などのバリエーションがあります。ここで角田さんが行っているのは後ろに下がるタイプ。一番お尻を使いやすいフォームです。前に出るフォームだと、太ももの前側の筋肉でブレーキをかける必要があり、足が発達する可能性があります。

後ろに下がりながらだとその必要はなく、お尻に体重をかける感じになります。さらに、角田さんは一番低い位置で反動(バウンス)を使って2回上げ下げしています。スクワットのところでもふれたように、ここでも大殿筋がストレッチされるポジションを強調しながら行っているのが分かります。

ニーリングレッグリフト│02:16~

これも美尻トレの定番種目。グルートブリッジでは骨盤の重さが負荷になりましたが、こちらは足の重さが負荷になります。可動域が広くのびのびと行うことができます。この種目では背筋も使われます。

片足を上げて、両手+片足の3点でバランスをとるには体幹の力も必要です。ですので慣れない内は上半身をまっすぐにキープするだけでも結構大変です。ただ足を放り上げるのではなく、動画のように四つん這いの姿勢のキレイさや、安定性も追求してみましょう。

ブルガリアンスクワット│03:22~

先ほどのランジともよく似た動作の種目。片足になり、後ろ側の足を椅子などに乗せてバランスをとります。お尻に効かせるスクワットの代表的な種目で、ダンベルなどを持てば負荷を強くすることができます。

よく、スクワットでは「膝がつま先よりも前に出ない」ことが大切と言われることがあります。実際には、前に出ても問題ないのですが、膝が前に出るほど太ももの筋肉が使われます。お尻をターゲットにしたい場合は、膝は前に出さないフォームが正解。角田さんの動作スピードはゆっくりめです。こうすることで筋肉を使う持続時間が長くなり、発達につながります。

ハムストリングカールアンドプレス│04:36~

種目名にある「ハムストリング」というのは太ももの裏側のこと。カールアンドプレスというのは、いったん膝を折りたたむ動作を入れてから、足を押し上げる動作を指します。

ニーリングレッグリフトと似ていますが、お尻だけではなく太ももの後ろ側をいっしょに引き締める効果があります。最初に膝を折りたたむことで、膝に近い側の太ももの裏の筋肉が使われやすくなります。

ジャンピングスクワット│05:10~

スクワットの動きでジャンプする種目です。角田さんの動きを見ると、ジャンプするときに腕を頭上に伸ばしているのが分かります。もしバーベルを持って行っていれば、これはジャークというオリンピックリフティングの種目になります。

ジャークは上半身を含め、一瞬で全身の力を使うとても強度の高い上級種目です。実際にはバーベルを持っていないのでジャークではありませんが、上半身の動きも取り入れることで、足だけを使って動作するよりも連動性の高い動きを習得できます。

ハイドラントキックス│05:43~

ニーリングレッグリフトと似ていますが、太ももの付け根(股関節)を外側に開く動き(外転)が加わっています。外側に開くときには中殿筋が使われます。丸みを帯びた形のよいヒップを作るには、多様な刺激を与えることが大切。横の動きを入れることで刺激のバリエーションを増やします。

また中殿筋には、片足立ちでバランスを保つといった機能面での重要な役割があります。太ももの付け根を横に開く動きで、関節の柔軟性と中殿筋を鍛えることで、ランジやブルガリアンスクワットといった他のトレーニング種目を上手に行えるようになるメリットもあります。

バウンススクワット│06:50~

深くしゃがみ込んだポジションをキープしながら、低い位置のまま小さく上げ下げします。大殿筋のストレッチを強調する種目です。また通常のスクワットでは上げ切ったところでひと休みできますが、この種目では大殿筋が休みなく使われます。筋肉は休みなく長時間使われると疲労し、乳酸などの疲労物質がたまります。

疲労物質は不快感やパフォーマンス低下の原因になりますが、同時に、筋肉を発達させる生理的な反応でもあります。長時間の連続的な使用による筋肉の疲労は化学的刺激と呼ばれ、重い重量を持たなくても筋肉を発達させられるスロートレーニングなどにも取り入れられています。

インズアンドアウツ│07:24~

太ももの付け根(股関節)を開く動き(外転・外旋)にフォーカスした種目。中殿筋がターゲットです。実際にやってみるとあまり負荷は強くなく、筋トレというよりもストレッチに近いです。足を伸ばした方が負荷は強くなりますが、そうするとヒップアダクションという別の種目になります。

このままのフォームのまま負荷を強くするには、両膝のまわりにゴムチューブを巻き、引っ張られたチューブが戻ろうとする力を負荷にして行うとよいでしょう。

ジャンピングランジ│08:28~

筋トレで「効かせる」というときは、ゆっくりとした動作で対象筋にじわじわと刺激を与えるニュアンスになります。筋トレの基本はこのような「効かせる」フォームでよいのですが、そればかりではマンネリになります。

ときには効かせることを意識せず、ただ全力でやることも大切。ジャンプが入るジャンピングランジは動作のスピードが求められるので、全力でやるのに向いています。連続して行えば心拍数も上がり、心肺機能の向上にも役立ちます。

また、ジャンプして左右の足を素早く入れ替えるには、太ももの内側をはじめ普段はあまり使わない股関節や太もも周辺の筋肉を刺激します。ジャンプした後の着地の衝撃は筋肉にとって強力です。このような刺激は「バリスティックな刺激」と呼ばれ、筋肉を発達させる重要な要素とされています。

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足を太くせずに、お尻だけ鍛えられる?

じゃあ結論を言うね。

  • 膝を中心に動かす…足が太くなる
  • 太ももの付け根(股関節)を中心に動かす…お尻が盛り上がる

と、こういうことになる。

例えば、あまり深くしゃがまずにジャンプするとするよね? すると太ももの付け根はあまり動かさずに、膝中心で動くから、この方法で鍛えると足が太くなる。

反対に深くしゃがみ込んでジャンプすると、太ももの付け根をしっかり折り曲げて動くから、お尻の筋肉が使われてお尻が盛り上がって引き締まる。

筋トレ女子
どうしてなのかを手短に言ってもらえる?
結局、よく使う関節の付近の筋肉が発達すると考えておけばいいよ。「足が太い」というのは、膝のすぐ上の筋肉(大腿四頭筋)が発達している状態。お尻が盛り上がっているというのは股関節周辺のお尻の筋肉(大殿筋や中殿筋)が発達している状態なんだ。

足を太くせずにお尻を発達させたいなら、膝の周りはあまり使わずに、お尻の周りを集中的に使う筋トレ種目がベスト。で、スクワットはどっちなの?ということになるんだけど。これは結構、難問なんだ。というのもスクワットはどっちにも効果があるからね。

お尻の筋肉をしっかり使える人なら、スクワットを取り入れることでさらに上のレベルを目指せる。だけど、膝の周りばっかり使ってしまう人が頑張ってスクワットを続けると、ただの丈夫そうな女になってしまうことも。

だから、スクワットは素晴らしい種目だけれど、お尻を上手に使えるようになるまでは、あえて外すのもありだと思う。

足を太くせずに、お尻をカッコよくシェイプするポイントはいくつも出てきているけど、まとめるとこうなる。

  • 股関節の動きを中心とする種目を選ぶ…ニーリングレッグリフトなど
  • お尻の筋肉をストレッチするポジションを強調して行う…バウンススクワットなど
  • 太ももとお尻の両方を使う種目では膝を前に出さないことで負荷をお尻に集中…ブルガリアンスクワットなど

これらを参考に、上手にお尻をターゲットにして筋トレしてみて。

色々な種目、色々な刺激。トレーニングの多様性を大切にすることで、あなたのお尻はカッコよく発達していくはず。創意工夫を忘れずに、常に新鮮な気持ちでトレーニングを楽しんでみて。そうすれば、もう立派な筋トレ女子だね。

自宅トレから本格トレへ

最初は自宅トレから始め、さらに上を目指したくなったら専門家の指導を受けることでトレーニングのレベルが別次元のものになります。

最短で成果を上げたい人であれば、最初からパーソナルトレーニングを導入するのもよいでしょう。

マンツーマンの指導には、

  • 自重ではあり得ない強い負荷を筋肉にかけられる
  • 専門家から正しい方法を学べる
  • 一人だったら妥協してしまうキツさでも、最後まで追い込める

というメリットがあります。

筋トレは、より強い刺激を与えた方が発達が早いのは事実。そして、妥協したトレーニングではなく、限界まで追い込んだトレーニングの方が効果が高いのは当然です。「自分ひとりでそこまでできるか自信がない」「さらに上のレベルを経験したい」という人はジム見学やカウンセリングで、自分に合っているかどうかをチェックしましょう。

角田聖奈さんがチーフトレーナーを務めるジム

美尻トレ、美脚トレを重視してボディメイクに磨きをかける角田聖奈さんは完全個別指導の「BiP(ビップ)」でチーフトレーナーを務めています。

パーソナルトレーニングを行うジムは増えていますが、大多数のジムはダイエットを売りにしています。筋トレによって美尻・美脚を目指したいのに、体重減を最優先するダイエットプログラムを受けてしまっては目的とずれてしまいますよね。トレーナー一人ひとりには個性があり、自分自身が関心を持っている分野の指導には熱が入るもの。

美尻トレ、美脚トレに興味があるなら、美尻トレ、美脚トレを実践する人の指導を受けるのがベスト。

完全個別指導の「BiP(ビップ)」所在地

美尻トレ、美脚トレを行うなら「BiP(ビップ)」はとても有力な候補。自宅や勤務先から通えるところに店舗がある人はチェックしてみましょう。

飯田橋店
所在地:東京都千代田区飯田橋3-7-3 岡田ビル4F


田町店

所在地:東京都港区芝浦2-14-13 加瀬ビル161 2F


大塚店

所在地:東京都豊島区北大塚2-8-11 プログレスビル2F

↓詳しく見る。

【簡単】無料カウンセリング依頼方法

BiP(ビップ)の無料カウンセリング申し込み方法は簡単です。
ページ上段にある「無料カウンセリングの申し込みはこちら」をクリックするか、またはページを下の方までスクロールすると次のような申し込みフォームがあります。


希望の店舗を選択の上、フォームに必要事項を記載して「この内容で送信」をクリックすればOK。

なお記載する項目には次のものがあります。

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  • 何でページを知ったか(検索、雑誌、紹介等を選択)
  • 希望や意気込み(熱意を伝えましょう!)

私も経験がありますが、パーソナルトレーナーの方というのはトレーニングを心底愛している人ばかり。お会いするだけでもやる気をもらえますよ。無料カウンセリング、おすすめです!

無料カウンセリングはこちらから上記の手順で申し込めます。

↓吉祥寺の方が通いやすい方。

美尻メイクに!ヒップスラスト専用マシン導入in吉祥寺

2018.10.03